Atsigręžk ir pažvelk – vakar diena ir praeita savaitė – tos dienos ir valandos, ar jos „nuves“ tave ten, kur ir norėtum? O jeigu, netikėtai, pabaiga nutinka čia ir dabar, ką nors keistum vakar dienoje, o gal net metuose? Stabtelk ir įsijausk… Užsuk į skiltį Asmenybei: Tikrasis AŠ arba Eteris – tai gali būti tavo tyliai trokštamo virsmo pradžia.
O dabar, apie taip trūkstamą laiką. Kad ir kaip norėtųsi, bet laiko turime tiek, kiek turime, visi vienodai. Tik kartais jis mums įdomus ir prasmingas, praturtinantis, suteikiantis išminties, o kartais iššvaistytas arba išeikvotas alinančioms „lenktynėms“, arba net „perpildytas“, bet „neužpildantis“ gyvenimo esmės.
Nuolatinis siekimas: daugiau patirties, daugiau pinigų, daugiau žinių, svarbesnio statuso, daugiau visokių dalykų ir veiklų, siekis būti pastebėtam ir nepraleisti ko nors svarbaus. Didžiulis informacijos kiekis, jos sklaidos greitis ir naujo turinio pasiekiamumas tiesiog milžiniškas ir plūstantis. Išmanūs įrenginiai su patogiomis programėlėmis ir gudriais algoritmais jose, kurie įtraukia užsimirštant laike. O dar norisi suspėti…, bet laikas tavęs nelaukia.
Geriausias laiko draugas yra dėmesys – kur tik jis nukrypsta, ten ir laikas iš paskos. Ne veltui šamanai sako – kur kreipiamas dėmesys, ten sklinda energija. Asmeninis efektyvumas ir pasitenkinimas savo veikla bei pačiu gyvenimu priklauso nuo gebėjimo valdyti savo energiją ribotame laike, t.y. nuo to, kaip ir kur skiriame savo dėmesį.
Dėmesio valdymas – įgūdis, kuris įgauna vis didesnę reikšmę, ir jį galima laikyti viena iš svarbiausių kompetencijų. Mat šiais laikais, jeigu nesugebėsi valdyti savo dėmesio, įvairiomis manipuliacijomis būsi priverstas švaistyti laiką. Tad, jeigu tau rūpi darbas, šeima, fizinė ir psichinė gerovė, vertėtų išmokti valdyti savo dėmesį. Beje, tie, kuriems pavyksta sąmoningai išlaikyti dėmesį, yra kur kas atsparesni ir emociniam išsiderinimui.
Štai ką praktiško dėmesio valdymo pagerinimui pataria neuromokslininkai:
- Laikas. Sudėtingoms, susikaupimo reikalaujančioms užduotims ar veikloms atlikti geriausias dienos laiko tarpsnis yra pirmos 7 valandos nuo pabudimo. Šiuo laiku smegenys aktyviai palaiko budrumą. Vėliau vis labiau aktyvuojamos smegenų sritys, kurios atpalaiduoja ir ramina. Tad analitiniam, įtemptam ir tiksliam darbui atlikti vertėtų pasirinkti laiką iki pietų, o štai kūrybiškumo reikalaujančioms ir paprastesnėms užduotims atlikti puikiai tiks ir popietinis laikas.
- Papildai. Smegenų dėmesio funkcijai palaikyti padeda tokie maisto papildai, kaip Omega-3 ir Kreatinas. O daug cukraus ir angliavandenių turintis maistas prislopina smegenų veiklą, tad susikaupti po tokio maisto bus sunku.
- Ribos. Mūsų dėmesys turi efektyvumo ribas. Tyrimais nustatyta, kad intensyviai žmogus dėmesį užduočiai gali sutelkti apie 90 min., po to produktyvumas ženkliai sumažėja, na, o po 15-30 min. pertraukos vėl atsistato. Tad, jeigu turite susikaupimo reikalaujančią svarbią užduotį ar veiklą, atminkite, kad išmintinga būtų jai skirti ne daugiau nei 1,5 valandos, o tuomet padaryti pertrauką (ne prie ekrano).
- Meditacija. Eksperimentais įrodyta, kad dėmesingumas, kaip raumuo gali būti ištreniruojamas. Kuomet skiriame kasdien kad ir 15 min. meditacijai, tuomet savo susitelkimo įgūdžius gerokai padidiname (kad ir pats paprasčiausias meditacijos variantas: sutelkiame savo dėmesį į kvėpavimą, o dėmesiui „pabėgus“ vėl jį susigrąžiname sutelkdami į kvėpavimą). Tuo tarpu, dažnas „multitaskinimas“ ir išmaniųjų įrenginių naudojimasis gebėjimą sutelkti dėmesį stipriai sumažina.
- 40 Hz dažnio ritmai. Tyrimais patvirtinta, kad dėmesingumą stiprinti padeda Pure Gamma Binaural Beats (40hz). Tad, verta tokio dažnio garsų pasiklausyti 5-30 min. prieš atliekant veiklą, reikalaujančią intensyvaus susikaupimo, arba, jeigu garsas neblaško minčių, klausytis galima ir pačios veiklos metu. Taip pat naudinga yra ir 1-5 min. šalto vandens procedūra (visam kūnui ar bent iki kaklo) prieš veiklą arba ryte.
- Miegas. Kritiškai svarbus, ir ne tik dėmesiui, yra kokybiškas ir pakankamos trukmės miegas. Užmigti gali padėti progresinė ir taikomoji relaksacija, autogeninė treniruotė, mindfulness praktikos (pvz.: atsigulus „skanuojame“ savo kūną, kvėpuojame su ilgesniais iškvėpimais, o iškvepiant dar labiau atpalaiduojame kūną (išbandyta daug kartų – puikiai veikia 😊).
- Aplinka. Įtakos dėmesingumui turi ir mus supanti aplinka. Mūsų nervų sistema yra jautri triukšmui. Net, jeigu mes jo nepastebime, t.y. esame pripratę, nervų sistema aptinka garsus ir nuolat yra dirginama, o tai vargina mūsų smegenis ir kenkia mūsų kognityvinėms funkcijoms. Yra atlikti tyrimai, kai darbo vietoje yra daug išorinių dirgiklių (atvira ir triukšminga darbo vieta), tuomet padidėja klaidų skaičius, prastėja savijauta ir pasitenkinimas darbu.
- Regėjimas. Niekada negalvojau, kad regėjimas gali turėti tokios įtakos: kuomet mūsų akys nukreiptos žemyn (pvz. dirbame su mobiliuoju ar nešiojamu kompiuteriu ant kelių), tai smegenyse aktyvuojamos sritys, kurios ramina ir net migdo, tuo tarpu, kai akys nukreiptos tiesiai arba šiek tiek žvilgsniu aukštyn, tuomet smegenys palaiko ir skatina budrumą. Taip pat svarbus ir apšvietimas – susikaupimui padės gana ryški šviesa sklindanti iš viršaus; ir kūno padėtis – sėdėjimas kaitaliojant su stovėjimu kognityvines funkcijas gerokai suaktyvins palyginus su padėtimi šiek tiek atsilošus ar atsigulus. Manau, tikrai geri pastebėjimai darbo vietai susireguliuoti.
- Valia. Pasirodo, galime ugdyti savo valią. Štai kaip: nepasiduokime pirmajam impulsui, luktelkime bent 5 min., per šį laiką smalsiai be kategoriško vertinimo ir savęs nuteisimo pastebėkime savo pojūčius ir mintis, o tuomet „paleiskime“ juos lyg tolyn plaukiantį debesį. Nustebsite, kiek dalykų tampa nebe tokie svarbūs juos bent trumpam atidėjus. Tai įgūdis vertas mūsų dėmesio.
- Erdvė. Eksperimentais nustatyta, kad maža patalpa yra tinkamiausia, kada būtina susikaupti ir intensyviai padirbėti ties tiksliomis užduotimis. O erdvi patalpa su aukštomis lubomis skatina kūrybines mintis, tad idėjų generavimo sesijoms ar susirinkimams rinkitės įmanomai erdvesnes patalpas.
Svarbu suvokti, kad mus veikia daug faktorių, kurie blaško mūsų dėmesį. Mes savo pojūčiais (rega, klausa, uoslė, prisilietimai ir skonis) fiksuojame aplinkos mums siunčiamą informaciją – tai vienas (išorinis) srautas. Kitas (vidinis) srautas – tai mintys ir atsiminimai, kuriuos mes tarsi „traukiame“ iš vidaus.
Aplinkoje gausu išorinių dirgiklių ir jie ne visada kenksmingi. Tad derėtų įsivertinti, kurie dirgikliai mums nenaudingi ir juos apriboti ar pašalinti, arba numatyti jiems konkretų laiką, o ne blaškytis iškart reaguojant į kiekvieną pranešimą ar pakalbinimą. Susitvarkykime išmaniuosius įrenginius, t.y. pašalinkime nereikalingas programas; visas programėles, kurias nejučia tikriname, iškelkime iš ekrano pradžios; peržiūrėkime ir pakeiskime programėlių pranešimų nuostatas. Tam prireiks šiek tiek savistabos, įsivertinimo ir ryžto.
Atlikus tyrimus, kuomet dažnai naudojamasi skaitmeninėmis technologijomis, išaiškėjo, kad prastėja atmintis, sprendimų priėmimas ir kūrybiškumas, gali pablogėti socialiniai įgūdžiai ir mąstymo gebėjimai, nukenčia miego kokybė ir krenta produktyvumas. Nuolatinis reagavimas į išorinius dirgiklius, tokius, kaip pranešimų tikrinimas, greita socialinių tinklų ar naujienų peržiūra ir pan., išbalansuoja gebėjimą susikaupti, t.y. su laiku tampa sunku sutelkti dėmesį ir nebesugebama ilgesnį laiką dirbti ties viena užduotimi, atsiranda didesnis impulsyvumas ir susierzinimas. Tad tikrai verta ryžtis imtis veiksmų ir savo aplinkoje pradėti valdyti išorinius dirgiklius. Juk galiausiai tai, kaip leidi laiką, nulemia tai, kuo tampi.
Visgi, kad ir kiek aplinkui būtų trikdžių ar dirgiklių, dėmesio nukreipimo į „pašalinius“ dalykus motyvacija yra vidinė. Dėmesio nukreipimas yra vienas iš būdų, kuriais smegenys bando atsikratyti psichologinio nepatogumo jausmo. Gali būti, kad net tuomet, kai siekiame malonumo, iš tiesų mūsų motyvacija yra gilus noras išsilaisvinti nuo nerimo. Iš kur kyla šis nepatogumo ir nerimo jausmas?
Dažnai jis kyla dėl neįsisąmonintų poreikių ir vidinio skausmo, užslopintų emocijų ir neišspręstų vidinių konfliktų. Veiklus, užimtas, siekiantis žmogus lengvai ignoruoja visa tai, o tiksliau, jis net neatpažįsta, kad kažkas tokio gludi jame ir išties valdo jį. Vienintelis dalykas, kuris vis primena, kad kažkas yra svarbaus, į ką privalai atkreipti dėmesį, tai nerimas, bet šiuolaikiniame gyvenime jį labai paprasta nuslopinti, na, dar ir tuštumos jausmas, kurio niekaip nepavyksta užpildyti. Beje, kuo mažiau poreikiai tenkinami realiame pasaulyje (jaučiamas tuštumos jausmas), tuo daugiau jie tarsi tenkinami virtualioje erdvėje.
Tai, kas padeda išvengti psichologinio nepatogumo jausmo, gali sukelti priklausomybę. Jei suprasite, kas skatina jūsų elgesį, galite imtis priemonių jam valdyti. Gyvenime mes dažnai vengiame įžvelgti pagrindinę priežastį, kadangi esame linkę perkelti atsakomybę kitiems. Nesuvokdami ir nepašalindami pagrindinių priežasčių dažnai jaučiamės bejėgiais savo susikurtose „dramose“. Kai kurie žmonės nenori pripažinti „nepatogios“ realybės ir tuomet nukreipdami dėmesį į „pašalinius“ dalykus, tarsi pabėga nuo jos.
Blaškantis srautas iš vidaus, iš esmės, yra mūsų mintys. Negalime kontroliuoti į galvą ateinančių minčių, bet esame pajėgūs valdyti savo požiūrį į jas bei pratintis jas paleisti. Tai, ką sakome sau, yra labai svarbu. Net nedideli požiūrio į save pokyčiai gali būti reikšmingi mūsų elgsenai. Jei manome, kad nesugebame susivaldyti, iš tiesų pradedame rečiau susivaldyti. Laimei, neturime tikėti viskuo, kas mums ateina į galvą, o esame bejėgiais tik tuomet, kai save tokiais pasirenkame laikyti.
Atpažįstant ir „deaktyvuojant“ vidinius dirgiklius (blaškantį minčių srautą), praktikuojant dėmesiui valdyti ir sveikatai padedančias kasdienes praktikas, laikytis prioritetų, tikslų ir disciplinos kur kas lengviau ir gerokai maloniau.
Planuokime savo tris gyvenimo sritis, t.y. aš, santykiai ir darbas. Dienoje privalo vienu iš svarbių prioritetų atsirasti laikas sau – asmeniniam augimui ir sveikatai. Rūpinimasis savimi (savo fizine ir psichine sveikata) yra pagrindas, nuo ko priklauso visa kita. Mylimi žmonės verti daugiau laiko nei tiek, kiek liko nuo kitų reikalų. Įrodyta, kad nuoširdžių ir gilių santykių nebuvimas neigiamai veikia mūsų fizinę sveikatą. Tad, naudokimės efektyviais sprendimais, tuomet ir darbas bus dažniau praturtinantis nei sekinantis.
Na, o pabaigai, palinkėsiu išmokti atmesti tai, kas jums išties nebūtina.
Su dėmesiu,
Jolita Knezytė
LinkedIn
Remtasi:
- Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life. Nir Eyal. His writing on technology, psychology, and business appears in the Harvard Business Review, The Atlantic, TechCrunch, and Psychology Today
- The Huberman Lab podcasts on Focus by Dr. Andrew Huberman. A neuroscientist and tenured professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine:
https://hubermanlab.com/optimizing-workspace-for-productivity-focus-and-creativity/
https://hubermanlab.com/focus-toolkit-tools-to-improve-your-focus-and-concentration/ - Having Your Smartphone Nearby Takes a Toll on Your Thinking. Duke, Kristen. Harvard Business Review (2018)
- Stolen Focus: Why You Can’t Pay Attention–and How to Think Deeply Again. Hari Johann. Crown (2022)
- The “online brain”: how the Internet may be changing our cognition. Firth J, Torous J, Stubbs B. World Psychiatry (2019)
- Association of digital media use with subsequent symptoms of attention-deficit/hyperactivity disorder among adolescents. Ra CK, Cho J, Stone MD. JAMA (2018)
